健美操作（健美操盘）

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健美操基本动作的主要内容(运动中身体各部位肌肉的练习方法)

健美操运动中身体各部位肌肉的练习方法 一．胸部肌肉练习方法 1．卧推 初始姿式：平躺于卧推架条凳上，双脚着地，双手直臂持杠铃于胸上方。 动作过程：双臂慢慢弯曲，双肘外展，将杠铃放到胸大肌上部，随即收缩胸肌，将杠铃推起至双臂伸直。重复进行。 动作作用：此动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、三头肌等。 动作要点：在做动作过程中，始终保持挺胸的姿势，意念集中在胸大肌上，体会肌肉的收缩和放松过程，杠铃下放时速度要慢，不可猛下，以防砸伤胸部。 2．哑铃仰卧飞鸟 初始姿式：平躺在长凳上，双手直臂持哑铃于胸上方。 动作过程：双臂向身体两侧徐徐张开至最低点，保持1－2秒钟，收缩胸肌，将哑铃沿原路返回胸上方，重复进行。 动作作用：主要刺激胸大肌、三角肌前缘、二头肌等。 动作要点：做动作时，动作速度起落都要均匀缓慢，不可猛起猛落，动作过程中保持挺胸姿式，不要含胸。 3．俯卧撑 初始姿式：双手直臂撑在俯卧撑架上（或地上）身体保持平宜，双脚前脚掌着地。 动作过程：双臂同时屈肘，使上体下降至最低处，略保持片刻，收缩胸大肌、三头肌等，将上体撑起至原位。重复。 动作作用：主要锻炼胸大肌、肱三头肌、三角肌前束、前锯肌、腹直肌等肌肉。 动作要点：做动作时，意念要放在胸大肌上，动作不要太快，保持挺胸姿式。

二．肩部肌肉练习方法

1．杠铃颈前推举

初始姿式：双脚并立，与肩同宽，双手持杠铃，翻上至颈前。

动作过程：双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直，杠铃至头上最高处，慢慢返回原位，重复进行。

动作作用：颈前推举主要锻炼三角肌前、中束，以及胸大肌上缘和肱三头肌等。

动作要点：动作过程中，意念重点放在三角肌上，两肘的起始位置要尽量低。另外，上推杠铃时，不要借腿的蹬力。

2．立式飞鸟

初始姿式：两脚开立与肩同宽，双手各持一哑铃，微曲屈置于身体两侧。

动作过程：微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上，再沿原路返回原位，重复。

动作作用：主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时，手心朝下则对三角肌中束刺激更多些，若手心向上，则对前束刺激更强些。

动作要点：做动作时，双臂微曲，不要太弯，注意力集中在三角肌的收缩、放松过程，动作频率不要太快，尤其是不可借悠、摆的动作上举，然后猛地放下。动作应均匀、平缓。

3．双人徒手飞鸟（做动作者为甲，辅助者为乙）

初始姿式：两人面对面站立，间距约半步，甲的动作同上，乙的双手握在甲的双腕处。

动作过程：甲的动作基本同上，乙的双臂用力阻止甲的运动，给甲造成一定的阻力。

动作作用：基本同上，不同之处主要是在动作起始时，要更用力些，对三角肌的刺激也更大些。

动作要点：乙的动作要配合甲，不要使甲的动作停止、过慢，或过快。甲在动作的整个过程中都要用三角肌的力量来控制动作的速度，要均匀、平缓。

三．背部肌肉练习方法

1．单杠引体向上

初始姿式：双手握住高单杠，与肩同宽，身体自然下垂，两脚可交叉叠在一起。

动作过程：双背及双臂用力，将身体向上拉引，至胸部下缘接触横杠，略保持片刻，然后慢慢返回原位。重复进行。

动作作用：主要刺激背阔肌，斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、肱二头肌及小臂屈肌群。

动作要点：做上拉引时，意念要尽量让肚脐靠近横杠（实际很难），动作的起、落都要均匀，而不要猛起、猛落。上至顶点时应停片刻，让肌肉完全收缩。

2．杠铃俯身划船

初始姿式：双脚开立，与肩同宽（可踩在10-20cm高的垫木上），双腿微曲，上体前屈90度左右，腰部挺直，双手直臂将杠铃刚刚拉离地面。

动作过程：上体保持基本不动，双手将杠铃杆拉向肚脐，在最高处保持1-2秒再原路返回。

动作作用：主要锻炼背阔肌、斜方肌、大小圆肌、冈下肌以及腰背部深层肌肉等，是一个综 合训练动作。

动作要点：腰部一定要挺直，不可呈弧形弓起，动作过程中不可借悠劲猛拉猛放，否则很容易伤及腰部肌肉和韧带。

3．双人屈体划船

初始姿式：两人面对面站立相距1．5米左右，两人双手各握住毛巾（或大绳）的一端。

动作过程：甲方用力向后拉毛巾，乙方加以一定的阻力慢慢放毛巾，至甲方双手触胸，乙方再向回拉毛巾，甲方给以一定的阻力放毛巾，如此反复进行。

动作作用：两人均能锻炼背部肌群，象背阔肌、斜方肌、大、小、圆肌等，对小臂屈肌群及肱二头肌也有一定的刺激作用。

动作要点：两人配合要协调，一拉一放使动作均匀有节奏，不要使动作停顿或忽快忽慢。

四、臂部肌肉练习方法 1、杠铃弯举 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，双腿微屈，上体稍前倾，双手直臂握杠铃于大腿前。 动作近程：大臂保持不动，用力向前屈双小臂，将杠铃举至颈前，略停片刻，沿原路返回原位。 动作作用：主要锻炼肱肌、肱二头肌及小臂屈肌等。 动作要点：双手握杠不要过紧，意念放在二头肌上，动作过程中主体要保持略前倾，不要摆 动或后仰，杠铃的起、落要均匀，不可猛起猛落。

2、哑铃弯举 初始姿式：双脚开立，与肩同宽，双膝微屈，上作稍前倾，双手各持一哑铃，两手心相对直臂置于身体两侧。 动作近程：双臂同时用力，屈双小臂向前，上举哑铃，上举同时两手外旋，使手心朝前朝上，屈臂至极点略保持一下，再原路返回原位。反复进行。 动作作用：主要刺激肱二头肌、肱肌、小臂屈肌群等，尤其对二头肌的中、下部刺激效果较 大。 动作要点：动作近程中，上体保持不动，只是屈、伸小臂，身体保持微前倾，不可随哑铃起落而晃动身体。

3、杠铃臂屈伸 初始姿式：仰卧在长凳上，双手握杠铃直臂将杠铃置于胸上方，两臂略向头的方向倾斜。 动作过程：大臂不动，双小臂后屈，双手将杠铃从胸上方慢慢向头顶方向放下，直至杠铃接 近头顶，再用力将杠铃原路举回原位。重复进行。 动作作用：这个动件可以有效地刺激肱三头肌。 动作要点：做动作时，两大臂应尽量不动，两肘尽量向里夹，不要外翻，两臂不要随杠铃的 起落而前后摆动。动作速度要均匀，尤其是屈臂下行时，一是要慢，二是要将杠铃杠置于头顶前方，防止砸伤头部。 4屈体哑铃臂屈伸 初始姿式：两脚开立，与肩同宽，上体前屈约90度，双手各持一只哑铃，两大臂与上体平行夹在身体两侧，两小臂自然下垂。 动作近程：两大臂保持不动，双臂三头肌用力收缩，使两小臂向后伸直，保持片刻，沿原路 返回原位。动作作用：主要锻炼肱三头肌，对三角肌后束也有一定的刺激作用。 动作要点：两大臂在做动作时，始终保持与上体平行，不可随哑铃起落而上下摆动，动作速 度均匀、缓慢，不要借助上体起伏及大臂悠摆的力量。

五、腰部肌肉练习方法 1、直腿硬拉 初始姿式：双脚开立，与肩同宽或稍窄，直腿体前屈，两手握住地面上的杠铃杆，握距稍宽于肩。 动作近程：双手紧握杠铃，腰背用力将其直臂拉起，至上体完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重复进行。 动作作用：此动作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及关节等都受到较大的刺激，特别是突出锻炼腰背部肌肉及大腿股二头肌、臀大肌等。 动作要点：直腿硬拉要求不弯腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量较大，所以初忌猛向上拉起，以防伤腰。

2、山羊挺身 初始姿式：俯卧在山羊挺身架或跳箱上，上体自然下垂，双脚固定在架上或由他人压住，双手抱头。 动作过程：收缩腰背肌肉，使上体内上弓起，至顶点略停片刻，再缓慢沿原路返回，重复。 动作作用：主要锻炼背长肌和背短肌，对臀大肌及大腿后群肌肉亦有较好的刺激作用。 动作要点：动作速度要均匀不可猛起猛落，向上弓身时要尽量收紧腰背部肌肉，有力量时 双手抱头，无力量时可双手背后放在腰上。

六、腹部肌肉练习方法 l、单杠悬吊举腿 初始姿式：双手握住高单杠，身体自然下垂。 动作近程：收缩腹部和大腿前侧肌肉，使双腿尽量上抬（可伸直或弯曲），然后慢慢返回原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼腹直肌、前锯肌和大腿前侧肌肉。 动作要点：动作速度要均匀，不可猛起猛放，尤其是双腿放下时要控制速度，另外不要借身 体的摆动向上悠腿。 2、仰卧起坐 初始姿式：端坐在仰卧起坐架上（或坐在垫子上，双脚固定），双手放在头后。 动作近程：上体内后躺下，至上体与大腿成150度左右，随即返回原位，重复进行。 动作作用：可锻炼腹直肌、前锯肌，大腿前部肌肉等。 动作要点：上体后躺时不要太低，更不要让上体躺在平板或垫子上，否则会感到腰痛。

七、臀腿部肌肉练习方法 l、负重深蹲 初始姿式：将杠铃置于颈后肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩。 动作近程：屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行。 动作作用：这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。 动作要点：颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在颈后颈突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿式，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。 2、单腿蹲起 初始姿式：（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。 动作过程：站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原 到初始的动作，反复进行。 动作作用：此动作能较充分地刺激大腿股四头肌前外侧，以及臀大肌等。 动作要点：动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借 上肢的力量拉起身体。 3、卧式腿弯起 初始姿式：（做动作者为甲，输助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚 的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。 动作过程：甲用力屈小腿，乙双手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的动作停顿，待 甲屈腿至极点，乙用力将甲推回初始位置，反复进行。 动作作用：主要锻炼大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二头肌和小腿腓肠肌等。 动作要点：甲、乙配合要协调，使动作速度均匀、流畅，不要猛起猛回，也不要使动作产生停滞。 4、负重提踵 初始姿式：身体直立，双手握住颈后肩上的杠铃，保持挺胸，双脚前脚掌踏在垫木边缘上（垫木高约10厘米），脚跟尽量落地。 动作近程：保持身体直立，重心略前移，用力提双脚跟至顶点，保持l－2秒，再慢慢回到原位，重复进行。 动作作用：主要锻炼小腿比目鱼肌和胖肠肌等。 动作要点：做动作时要保持身体直立，稳定重心，起、落动作要缓慢，不宜太快。 5、单足提踵 初始姿式：（以左腿为例）手扶在某固定物上，左脚前脚掌踏在一垫木上（垫木高约10厘米），足跟落地，右小腿盘在左小腿后。 动作过程：左脚用力上提脚跟至顶点，略停片刻，再回到原位，反复进行。 动作作用：重点练习小腿后群的比目鱼肌和腓肠肌等。 动作要点：动作近程中保持身体直立，双手不要助力，动作速度均匀不要猛起猛落。

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